4. Pouvoir des habitudes - Cover post

[Coin lecture] Les habitudes, comment les développer ou s’en débarrasser ? L’essentiel du livre « Le pouvoir des habitudes » par Charles Duhigg

Aujourd’hui, nous allons parler des habitudes. Comment est-ce que ça marche ? Comment développer une nouvelle habitude ou se débarrasser d’une mauvaise ?

Ce sujet a été discuté en détail par Charles Duhigg dans son livre « Le pouvoir des habitudes ». Je vous propose de résumer ici ses recherches et surtout les applications pratiques qui en découlent pour votre organisation personnelle.

D’après une étude de l’université de Duke, 40% de nos actions ne sont que des habitudes et non des décisions spécifiques que nous prenons. C’est énorme quand on y réfléchit ! Si on arrive à mieux gérer ces habitudes, c’est 40% de notre temps que l’on peut mieux organiser.

Nous allons voir dans un premier temps qu’est ce qu’une habitude et comment elle se développe naturellement. Puis nous discuterons de la façon de créer de nouvelles habitudes. Nous verrons enfin comment se débarrasser des mauvaises habitudes en les transformant.

Les habitudes, comment ça marche ?

Une habitude, c’est tout simplement une façon d’agir ou de se comporter que l’on répète de façon régulière machinalement sans avoir besoin d’y réfléchir consciemment.

Pourquoi nous développons des habitudes ?

Si nous développons des habitudes, c’est uniquement parce que notre cerveau n’a pas la capacité de prendre des décisions à chaque instant. Il cherche donc à automatiser au maximum notre comportement en s’appuyant sur les expériences passées pour répéter les mêmes gestes.

Par exemple lorsque vous prenez votre douche, vous ne réfléchissez pas activement au fait de rentrer dans la douche, de devoir prendre votre savon, de devoir vous sécher etc.. Vous avez fait cette action tellement de fois qu’une fois que vous rentrez dans la salle de bain, votre cerveau est en autopilote et effectue toutes les tâches machinalement.

Imaginez si vous deviez réfléchir à chacune de ces petites actions tout au long de la journée, vous seriez épuisé en quelques heures. C’est pour cela que le cerveau enregistre des habitudes.

La boucle de l’habitude

Charles Duhigg nous explique précisément comme ces habitudes fonctionnent dans notre cerveau. Cela se passe en trois partie qui forment la boucle des habitudes :

  1. Le Stimuli
  2. La Routine
  3. La Récompense

Lorsque votre cerveau rencontre le stimuli qui déclenche votre habitude, il va arrêter de réfléchir et lancer la routine en mode automatique. Cette routine se termine avec une récompense.

Cette récompense vous a encouragé à développer cette habitude initialement mais avec le temps, le cerveau anticipe cette récompense au moment même du stimuli et créé un besoin. C’est ce besoin qui fait que vous continuez à agir de la sorte même si vous savez que l’habitude est mauvaise. Si vous ne le faites pas alors que votre cerveau l’a anticipé, vous vous retrouvez frustré car le besoin n’est pas comblé.

Voici un schéma de la boucle des habitudes pour vous aider à mieux visualiser :

Les habitudes, comment les développer ou s'en débarrasser ? L'essentiel du livre "Le pouvoir des habitudes" par Charles Duhigg - La boucle des habitudes
La boucle des habitudes

Un exemple concret : Le café du réveil

Voyons ça avec un exemple pour être plus clair : Disons que vous prenez votre café dès votre réveil le matin comme beaucoup de gens.

  • Le stimuli, c’est votre réveil et le moment où vous sortez de votre lit
  • Comme votre cerveau est conditionné par l’habitude, il se met en mode automatique et vous allez vous diriger vers la machine à café pour la mettre en route, préparer votre café et le boire. C’est votre routine.
  • La récompense, c’est le goût et l’odeur de café de bon matin que vous appréciez.

Comme vous avez répété cette habitude suffisamment de fois, votre cerveau créé une attente du café au moment même où vous sortez du lit. Si vous ne prenez pas votre café, vous allez vous sentir frustré car votre cerveau ne va pas comprendre pourquoi vous ne lui apportez pas la récompense attendue.

Comment créer une nouvelle habitude ?

Une fois que vous avez compris comment les habitudes fonctionnent, il est facile de mettre en place de nouvelles habitudes. Il suffit juste de créer une nouvelle boucle !

Tout d’abord, il va falloir déterminer un stimuli qui va entraîner la nouvelle routine (l’habitude que vous souhaitez développer) et surtout prévoir une récompense que votre cerveau va apprécier.

Déterminer votre stimuli

Les stimulus font quasiment tous partis des 5 catégories suivantes :

  • Localisation
  • Temps
  • État émotionnel
  • Entourage
  • Action précédente

Par exemple, vous pouvez avoir l’habitude de prendre un café dès le réveil (Temps), de fumer une cigarette quand vous êtes stressés (État émotionnel), de vous laver les dents immédiatement après votre petit déjeuner (Action précédente) ou d’allumer la télévision dès que vous rentrez chez vous (Localisation).

Si vous réfléchissez un peu aux habitudes que vous avez déjà dans votre vie, vous verrez qu’elles se déclenchent en fonction de ces catégories de stimulus.

Pour créer votre nouvelle habitude, vous devez donc identifier le stimuli que vous allez utiliser : Est-ce que vous allez lier votre nouvelle routine à une action que vous faisiez déjà ? Est-ce que cela dépendra du lieu ou du moment de la journée ?

Il est plus simple d’utiliser ces trois catégories de stimulus étant donné que nous ne maitrisons pas forcément notre état émotionnel ou notre entourage à tout instant.

Quelle récompense à votre nouvelle routine ?

Maintenant que vous avez déterminé votre stimuli, il faut réfléchir à la récompense : Qu’est ce que cette nouvelle habitude va vous apporter ? Quel sentiment ou sensation positive va-t’elle développer ? Comment aller vous vous récompenser pour avoir réalisé votre routine ?

Vous pouvez créer une récompense externe en premier lieu puis compter sur l’habitude en elle-même pour dégager un sentiment positif.

Un exemple concret : Faire du sport le matin

Voici un exemple concret pour que ce soit plus clair : Comment j’ai développé l’habitude de faire du sport le matin

  1. Tout d’abord il a fallu identifier à quel moment ce serait : Une fois que j’ai terminé mon café. Mon stimuli est donc une action précédente.
  2. La récompense que j’ai décidé d’utiliser au départ est externe : C’est un tracker dans mon bullet journal (pour en savoir plus sur le bujo, je vous invite à lire l’article détaillé sur le sujet ici) sur lequel je coche une croix immédiatement après avoir terminé mon sport. Cela me donne un sentiment de réussite et donc une sensation positive pour mon cerveau
  3. Étant donné que je me sens plus en forme en faisant du sport et plus énergique pour le reste de la journée, ma récompense avec le temps, c’est cette sensation d’énergie qui découle de la routine elle-même. Au final c’est ce que mon cerveau attends au moment où j’ai terminé mon café, c’est le besoin qu’il anticipe et je n’ai même plus besoin du tracker.
  4. Maintenant que l’habitude est en place, si je ne fais pas mon sport du matin, je me sens moins en forme et je sais que ma journée sera moins agréable qu’habituellement. C’est la frustration que mon cerveau développe lorsqu’il n’a pas satisfait son besoin.

Comment se débarrasser d’une mauvaise habitude ?

Alors pour cette partie, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous : une habitude ne disparait jamais tout à fait car notre cerveau l’a stocké très profondément et elle peut donc resurgir même dès années plus tard.

En revanche, plutôt que d’essayer de la supprimer complétement (ce qui n’est pas possible en réalité), on va pouvoir la transformer en une nouvelle habitude positive.

Identifier la boucle d’habitude

Pour cela, on revient toujours à notre boucle d’habitude. Il va falloir identifier le stimuli et la récompense que vous apporte votre mauvaise habitude.

Cette identification est vraiment la plus grosse partie du travail parce qu’une fois que vous savez quand votre habitude ce déclenche et ce qu’elle vous apporte, vous n’avez plus qu’à adapter la routine au milieu pour la transformer.

Le stimuli

Le stimuli est généralement facile à identifier, il va se retrouver dans une des 5 catégories dont j’ai parlé précédemment (Localisation, temps, état émotionnel, entourage ou action précédente).

Pour savoir exactement ce qui entraine votre habitude, vous pouvez noter pendant plusieurs jours à chaque fois que votre routine se déclenche les éléments suivants :

  1. Où êtes vous ?
  2. Quelle heure est-il ?
  3. Comment vous sentez vous émotionnellement ?
  4. Qui est autour de vous ?
  5. Quelle action faisiez vous juste avant ?

En quelques jours, vous devriez avoir suffisamment d’informations pour identifier clairement le stimuli de cette habitude.

Le besoin à combler

En revanche, cela peut prendre un peu plus de temps d’identifier le besoin qu’elle comble : est-ce que vous faites cette routine pour vous détendre ? passer l’ennui ? chercher un contact social ? trouver du réconfort ?

Pour l’identifier, vous pouvez faire plusieurs expériences en modifiant légèrement votre routine de façon à combler un des potentiels besoins que vous avez identifié. A chaque expérience, notez votre ressenti en quelques mots pour pouvoir garder une trace.

En fonction des différents résultats, vous saurez exactement à quoi sert cette habitude et vous pouvez modifier votre routine de façon à combler le même besoin de façon plus positive.

Le plan d’action

Une fois que vous avez identifié le stimuli et le besoin à combler, il vous faut un plan pour modifier la routine.

En effet, elle est tellement ancrée dans votre cerveau que sans un effort conscient, vous allez facilement oublier votre nouvelle routine.

Il faut donc décider de ce que vous allez faire au lieu de l’ancienne routine et vous mettre des rappels et des alarmes pour y penser.

Une fois que ce plan aura été répété suffisamment de fois, la nouvelle routine aura remplacé l’ancienne et l’habitude dont vous vouliez vous débarrasser aura été transformée.

L’exemple de Charles : Le cookie de l’après-midi

Prenons l’exemple que nous donne Charles Duhigg dans son livre. Charles avait l’habitude d’aller à la cafétéria chaque jour dans l’après-midi pour s’acheter un cookie et le manger en discutant avec des collègues.

Avec le temps, il s’est rendu compte que ça lui avait fait prendre du poids (apparemment sa femme s’en est rendu compte surtout 🙂 ). Il a donc décidé d’appliquer les principes de son livre pour transformer cette habitude.

Il a d’abord identifié le stimuli en prenant des notes pendant 3 jours à chaque fois que se déclenchait l’envie d’aller acheter son cookie. En analysant ses notes, il a vu que son envie avait toujours lieu entre 15h et 16h alors que le reste des éléments pouvaient varier.

Ne sachant pas vraiment si cette envie était liée à la faim, au besoin de se distraire, au besoin d’énergie ou au contact social, il a testé différentes alternatives.

Un jour il est allé marcher au lieu d’aller à la cafétéria, un autre il a mangé une pomme au lieu du cookie, un café plutôt, ou encore il a mangé son cookie seul à son bureau au lieu de le faire avec ses collègues. A chaque expérience, il a noté 3 mots pour détailler son ressenti.

Grâce à ces tests, Charles s’est rendu compte que cette habitude était un moyen de se distraire temporairement et d’échanger avec des collègues.

Sachant ça, il a changé la routine du cookie pour la transformer en 10 minutes de discussion avec un collègue à son bureau. Il a mis une alarme spécifique pour y penser chaque jour à 15h30. Avec le temps, son habitude s’est transformée et le fait d’aller discuter avec un collègue est devenu sa nouvelle routine.

En conclusion

J’espère que cet article vous aura éclairci sur le fonctionnement des habitudes au niveau personnel. Je ne prétends pas ici vous donner un résumé complet du livre « Le Pouvoir des Habitudes » mais au moins les grands principes que vous pouvez appliquer dans votre vie dès maintenant.

En bonus, pour vous aider à passer à la pratique et à suivre les nouvelles habitudes que vous avez envie de mettre en place, j’ai ajouté à ma boite à outils un suivi d’habitudes imprimable à compléter. Vous n’avez qu’à compléter le formulaire pour recevoir immédiatement l’accès et commencer à suivre vos habitudes !

Vous aurez aussi accès à tous les autres fichiers de ma boite à outils pour vous aider au quotidien dans votre organisation.

Charles Duhigg parle aussi en détail dans son livre du fonctionnement et de l’impact des habitudes sur les entreprises et les sociétés. Le sujet est vraiment passionnant Je vous encourage vivement à lire le livre en entier si cela vous intéresse. Si vous l’avez déjà lu, n’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous en avez pensé 🙂

Maintenant que vous savez comment cela fonctionne, quelle habitude avez vous envie de développer ? Quelle habitude souhaitez-vous transformer ? Est-ce que vous avez déjà essayé ces techniques avant ? Quels ont été les résultats ? Laissez moi un commentaire pour me raconter tout ça et pour échanger sur le sujet !

Vous voulez comprendre comment fonctionnent les habitudes ? Comment les développer ou s'en débarrasser ? Je vous explique tout dans ce nouvel article en vous donnant l'essentiel du livre "Le pouvoir des habitudes" de Charles Duhigg. Les habitudes n'auront bientôt plus de secret pour vous !
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4 commentaires pour “[Coin lecture] Les habitudes, comment les développer ou s’en débarrasser ? L’essentiel du livre « Le pouvoir des habitudes » par Charles Duhigg

  1. Ton article était super intéressant à lire ! C’est vrai qu’on a nos habitudes.. et c’est super de savoir comment elles fonctionnent et pourquoi
    belle soirée 🙂

    1. Merci Saphidy pour ton commentaire ! Contente de savoir que l’article t’a plu 🙂
      J’espère que ça pourra t’aider s’il y a des nouvelles habitudes positives que tu voudrais développer !

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