Comment créer des habitudes durables avec le modèle MCD ?

S’il y a bien un sujet que je trouve passionnant à comprendre (en dehors de la productivité mais en vrai c’est lié 😅), c’est les comportements humains et le fonctionnement de notre cerveau et notamment les mécanismes de création d’habitudes. La façon dont on peut changer toute sa vie en mettant en place certaines actions répétées qui deviennent ensuite automatique, c’est vraiment fascinant ! Ce n’est pas la première fois que je t’en parle mais il y a tellement de choses à dire en même temps .

Aujourd’hui, j’ai envie de te partager ce que j’ai appris par rapport à la création d’habitudes suite à une de mes dernières lectures : La méthode des petites habitudes / Tiny Habits de BJ Fogg

M. Fogg est un docteur de l’université de Stanford qui étudie les sciences du comportement depuis plus de 20 ans. Il a accompagné énormément d’entreprises sur ce sujet et d’ailleurs si Instagram est aussi facile à utiliser et aussi addictif, c’est grâce (ou à cause ) de lui. En gros, il connait plutôt bien le sujet.

Dans son livre, il présente un modèle qui justifie tous nos comportements (le fameux modèle MCD) et il détaille tout un processus pour créer des habitudes durables. Et c’est justement ce que j’ai envie de te partager dans cet article :

1. Le modèle MCD, qu’est ce que c’est ?

Un comportement = 3 paramètres

La base de toute la théorie sur les habitudes développée par M. Fogg provient de son modèle de comportement. D’après lui, n’importe quel comportement, bon ou mauvais, dépend uniquement de 3 paramètres :

• La motivation est le désir de réaliser le comportement
• La capacité est la possibilité de réaliser le comportement à ce moment-là
• Le déclencheur est le signal qui entraîne le comportement en question

Quand ces 3 paramètres convergent, nous sommes poussés à l’action et nous réalisons le comportement.

Prenons n’importe quel comportement en exemple : Regarder les derniers commentaires reçus sur Instagram

• Motivation : Bien sûr que j’ai envie de voir qui m’a écrit un petit message
• Capacité : A partir du moment où j’ai une connexion et mon téléphone à portée de main, ça ne pose pas de problème
• Déclencheur : La petite notification qui m’indique qu’il y a quelque chose à voir sur l’application m’encourage clairement à cliquer

Et c’est comme ça qu’on fini sur Instagram pendant des heures ! Parce qu’un comportement en entraînant un autre, une fois lancée sur l’application, il est très simple d’y rester et de continuer à voir des choses intéressantes (donc d’être toujours motivée pour prolonger l’action).

La relation entre Motivation et Capacité

Notre motivation à agir est inversement proportionnelle à notre capacité à agir

En gros, plus nous sommes motivés pour agir et plus nous avons de chance de passer à l’action même si c’est difficile à faire.

De la même façon, plus il est facile d’agir et plus nous allons passer à l’action même si notre motivation est au ras des pâquerettes.

Pour bien comprendre, voici un schéma qui permet de visualiser cette relation :

Si on reprend notre exemple d’Instagram, à partir du moment où le déclencheur s’active (la notification), voyons où est-ce que je me situe dans le modèle :

Mon téléphone étant connecté à internet, je n’ai qu’à appuyer sur un bouton pour lancer l’application, donc en terme de capacité, c’est très facile. Et comme je suis aussi bien motivée pour regarder les commentaires que j’ai reçu, on se retrouve largement au dessus de la ligne d’action. Et hop, c’est comme ça que je me retrouve sur Instagram !

Bien sûr, si je n’avais aucun intérêt à aller voir l’application ou si je n’avais pas Internet donc pas la capacité de le faire, je serai en dessous de la ligne d’action et donc je ne pourrais pas agir.

Et si tu as compris cet exemple, alors tu peux créer n’importe quelle habitude ou comportement en jouant sur ces 3 paramètres !

2. On ne peut pas compter sur la motivation

La plupart du temps, quand on veut créer une nouvelle habitude, on cherche avant tout à compter sur sa motivation.

Après tout, on sait qu’il faudrait faire plus de sport, manger sainement, limiter notre temps sur les réseaux sociaux etc..

Et il y a même des moments où on est motivé pour le faire (entre le 1er et le 15 janvier par exemple ) et où on se lance à fond. C’est comme ça qu’on se retrouve avec des résolutions du genre « je vais aller courir 3 fois par semaines à partir du 1er janvier » .

L’idée est franchement louable , et effectivement, si notre motivation était toujours au plus haut, avec un minimum de capacité, tu serais toujours au-dessus de la ligne d’action et tu n’aurais aucun problème à créer cette nouvelle habitude.

Le problème, c’est que notre motivation varie énormément selon les périodes. C’est un peu comme une vague dans la mer , elle monte et elle descend selon les moments et donc tu vas parfois vous trouver au-dessus de la ligne d’action ou en dessus à capacité égale .

Prenons un exemple concret : Aller courir

On est le 3 janvier, je suis encore super motivée, il fait un grand soleil dehors et j’ai dormi 8h cette nuit. Toutes les planètes sont alignées et dans le modèle, je suis là :

C’est génial , je passe à l’action et je vais faire mon petit jogging matinal ! (bon en vrai, ce n’est pas un exemple très réaliste, je n’ai jamais eu aucune motivation pour courir, avec ou sans soleil, même le 3 janvier, je trouve ça ennuyeux au possible )

Maintenant, regardons ce qu’il se passe 2 jours plus tard : ce jour-là, il fait moche, il pleut et en plus j’ai mal dormi la nuit dernière donc autant dire que ma motivation n’est pas au plus haut :

Et voilà, on est passé en dessous de la ligne d’action et je ne vais clairement pas agir dans ces cas là parce que je ne suis pas assez motivée pour faire une action qui me demande un effort physique aussi intense .

C’est pour ça qu’il est très compliqué de mettre en place des habitudes en se basant uniquement sur sa motivation.

Même s’il faut quand même un niveau minimum pour passer à l’action, on ne peut pas compter sur le fait qu’elle sera toujours élevée .

En revanche, on peut beaucoup plus facilement jouer sur notre capacité en rendant l’habitude plus facile à réaliser !

3. On peut jouer sur la capacité avec une habitude miniature

Puisqu’on ne peut pas vraiment compter sur notre motivation, il vaut beaucoup mieux faire varier notre capacité à agir pour développer une nouvelle habitude. Parce que, comme on l’a vu dans la première partie, plus le comportement est facile à réaliser et moins on a besoin de motivation pour passer à l’action .

Donc comment faire pour faciliter un comportement ?

Déjà, il faut savoir que notre capacité à agir est déterminée par 5 facteurs différents :

• Le temps : Est-ce que j’ai assez de temps pour faire cette action ?
• L’argent : Est-ce que j’ai assez d’argent pour faire cette action ?
• La capacité physique : Est-ce que je suis physiquement capable de faire cette action ?
• L’énergie mentale : Est-ce que cette action demande beaucoup d’énergie mentale ou créative ?
• La routine : Est-ce que cette action s’imbrique dans ma routine ou est-ce que ça me demande des ajustements ?

On peut jouer sur ces différents facteurs pour simplifier une habitude et donc son passage à l’action.

Pour créer une nouvelle habitude, on va commencer par mettre en place une habitude miniature, c’est à dire une action tellement facile à réaliser que tu n’as pas besoin de motivation pour la faire . Et pour cela, on va regarder comment simplifier l’habitude sur la base de ces 5 facteurs en se posant la question suivante « qu’est-ce qui rend cette action difficile à faire ? »

Exemple concret : Créer l’habitude de faire de l’exercice chaque jour

Idéalement, on sait qu’il faudrait faire au moins 30 minutes d’exercice par jour, c’est bon pour la santé, pour le moral, pour tout en fait ! Sauf que dans la réalité, ce n’est pas toujours une habitude facile à prendre . Voyons un peu les difficultés suivant les 5 facteurs :

• Le temps : Pas toujours facile de se dégager 30 minutes d’affilées pour se bouger
• L’argent : Si on fait des cours, si on va dans une salle de sport, les abonnements peuvent revenir chers
• La capacité physique : 30 minutes de sport, ça demande quand même pas mal d’énergie qu’on n’a pas toujours suivant le moment de la journée
• L’énergie mentale : Si on suit un cours ou une vidéo, l’énergie mentale n’est pas vraiment un problème mais si on doit réfléchir par nous-même à chaque exercice à faire, ce n’est pas la même chose !
• La routine : Pas toujours facile d’intégrer une nouvelle activité sportive dans son quotidien déjà bien chargé

Quand on voit les difficultés qu’il peut y avoir, pas étonnant qu’on ait souvent du mal à se mettre en action et à tenir cette habitude sur la durée !

Alors à la place, on va créer une minuscule habitude qui a le même objectif mais qui est BEAUCOUP plus simple à réaliser : Faire 15 secondes de planche chaque matin.

Et là, on n’a plus aucun obstacle devant nous . Parce que franchement, 15 secondes c’est vraiment très court, même si tu es crevée et débordée, tu peux le faire !

Bien sûr, rien ne t’empêche de faire plus que ça, de rajouter des exercices ensuite etc.. Mais pour réussir ton habitude, il n’y a que ces 15 secondes qui comptent. Une fois que tu les as faites, tu as gagné, tu as fait votre habitude de sport du jour, bravo !

A toi de jouer :

Réfléchis à ce que tu aimerais ajouter dans ta vie en terme de comportement, que ce soit au niveau de ta santé, de l’exercice physique, de l’organisation, de l’alimentation, de ton business, de tes finances etc..

Et maintenant fais une liste d’habitudes que tu pourrais créer par rapport au domaine qui te semble le plus prioritaire pour toi à améliorer.

Pour chaque habitude listée, imagine une minuscule habitude qui soit la plus simple possible et que tu sois capable de réaliser dans tous les cas en prenant en compte les 5 facteurs.

A toi de choisir maintenant 3 minuscules habitudes parmi cette liste à mettre en place dès aujourd’hui !

Et voyons un peu maintenant le dernier facteur du modèle à utiliser : le déclencheur

4. Choisir le bon déclencheur

Tu te souviens, dans MCD, il y a le D pour déclencheur ? Et c’est peut-être l’élément le plus important du modèle parce que sans aucun signal pour t’encourager à passer à l’action, il ne se passe absolument rien .

Donc pour créer une nouvelle habitude, il va falloir choisir le bon déclencheur, le bon signal pour te rappeler qu’il faut passer à l’action.

Il existe 3 types de déclencheurs :

• Le déclencheur personnel
• Le déclencheur de contexte
• Le déclencheur d’action

Le déclencheur personnel

Ce déclencheur dépend de tout ce qui se passe à l’intérieur de toi, que ce soit au niveau physique ou mental.

Notre instinct de survie étant très fort, notre corps nous rappelle souvent ce dont il a besoin et c’est un déclencheur très efficace pour nous pousser à l’action (comme ton estomac qui gronde par exemple pour t’encourager à manger ).

En revanche, si ta survie ne dépend pas de ta nouvelle habitude, ça veut dire qu’il faut compter sur ta mémoire pour déclencher le comportement. Et ce n’est clairement pas une solution efficace parce que dès qu’on est pris dans une autre activité, on a tendance à oublier très facilement ce qu’on avait prévu de faire initialement .

Combien de fois ça t’est arrivé de te dire « je dois penser à faire ça à tel moment » et puis de zapper complètement le moment venu ? Personnellement, ça m’arrive tout le temps ! C’est bien pour ça que j’ai mis en place tout un système d’organisation pour ne pas compter sur mon cerveau dans ces cas-là, je sais qu’il n’est pas très fiable.

Le déclencheur de contexte

Le déclencheur de contexte correspond à n’importe quel signal extérieur qui te rappelle de faire une action. Ça peut être un post-it posé sur ton bureau, la notification d’une application, le téléphone qui sonne , une personne qui te parle, un email reçu etc..

Par exemple, tu peux facilement mettre un rappel sur ton téléphone pour te souvenir de ton rendez-vous avec un prospect. Par contre, si tu notes l’information sur un post-it, tu n’es pas assurée d’être au bon endroit pour le lire quand il faudra te rappeler que c’est le moment de passer cet appel ou de te connecter au call.

De façon générale, les déclencheurs de contexte fonctionnent bien pour les actions qui n’ont pas lieu tous les jours si tu t’assures de voir le déclencheur au bon moment.

Par contre, pour une habitude répétée tous les jours, le problème des déclencheurs de contexte, c’est qu’on peut vite en recevoir beaucoup trop . Du coup, on se sent submergés et on n’y fait même plus attention avec le temps .

Imagine que tu as toujours 25 post-its sur ton bureau pour te rappelez ce que tu dois faire. Déjà, ça va te stresser de voir toutes ces choses à faire et en plus, il y a de grande chance que tu passes à côté de la moitié des tâches en question parce que ton cerveau s’habitue à les voir et n’y fait même plus attention au bout d’un moment.

Le déclencheur d’action

Nous voilà arrivé au déclencheur le plus intéressant : l’action ! C’est tout simplement une action que tu fais déjà et qui va te rappeler la nouvelle habitude que tu veux mettre en place.

Ici, on va s’appuyer sur les habitudes et les routines qui sont déjà existantes dans ta vie pour y ajouter votre nouvelle habitude. Et c’est une technique qui fonctionne très bien puisque tu as déjà une routine en place donc ton cerveau peut s’adapter très facilement .

Pense un peu à toutes ces actions que tu répètes chaque jour : te réveiller, sortir du lit, boire un café, aller aux toilettes, te doucher, te brosser les dents, manger, partir au travail, rentrer du travail, te mettre au lit etc.. Toutes ces actions peuvent devenir un ancrage pour ta nouvelle habitude !

Comme je suis plus en forme le matin avant d’attaquer ma journée, je choisis d’insérer cette habitude dans ma routine matinale. Et puisque chaque jour, je me prépare un café qui prend 30 secondes à couler, j’ai trouvé mon ancrage : « Après avoir lancé le café, je fait 15 secondes de planche ».

Le cerveau adorant les routines, il retient très vite l’association « lancer le café = juste après, faire la planche » et l’habitude devient rapidement automatique.

Et voilà comment créer facilement une minuscule habitude à intégrer à son quotidien !

A toi de jouer :

Et maintenant, à toi de lister tous les déclencheurs que tu pourrais utiliser pour tes 3 minuscules habitudes que tu as choisies tout à l’heure !

Si possible, essaye d’utiliser plutôt des déclencheurs d’action pour les habitudes que tu veux répéter tous les jours, ça sera beaucoup plus simple à mettre en place.

5. L’importance de célébrer sa réussite

La célébration

A chaque fois que tu es fière de toi, que tu réussis quelque chose ou même que tu souris, ton cerveau libère de la dopamine. Et la dopamine, c’est une véritable drogue pour notre cerveau, il adooore ça !

Du coup, à chaque fois que tu fais une action et que tu es contente après coup, ton cerveau retient « ça c’est un comportement cool, ça me fait du bien, il faut que je recommence ».

Et c’est la toute la magie de ce modèle et de la création des minuscules habitudes !

A chaque fois que tu vas terminer une de tes mini habitudes que tu as choisi de mettre en place, il faut célébrer ta réussite ! Je ne dis pas qu’il faut organiser une fiesta géante après avoir fait 2 squats hein , mais juste prendre le temps de se féliciter . Ça peut tout simplement être un grand sourire, un « bien joué » ou « bravo » que tu t’adresses, un petit mouvement de danse. Je te laisse choisir une célébration qui te correspond et qui te plait mais vraiment ne passe pas cette étape .

En te félicitant à chaque fois que tu fais ta petite habitude, tu vas renforcer l’effet positif sur ton cerveau et il aura d’autant plus envie d’automatiser cette action et de la faire grandir avec le temps.

Même si c’est juste un petit geste, c’est déjà un pas en avant pour améliorer ton quotidien et ta vie. Et ça c’est génial, ça mérite un grand bravo !

(D’ailleurs, tu es arrivée à la fin de cet article qui est bien plus long que ce que j’avais prévu initialement, ça mérite aussi un bravo ! )

Conclusion

Et voilà, tu as désormais toutes les clés pour créer de nouvelles habitudes durables à partir du modèle de comportement MCD !

Dans son livre, Mr Fogg nous donne encore plein de conseils pratiques et des exemples de ses étudiants par rapport à la mise en place d’habitudes, que ce soit pour nous-même ou pour un groupe de personne. C’est vraiment une de mes lectures coups de cœurs sur les habitudes. Si c’est un sujet qui t’intéresse, je t’invite vraiment à aller le lire au complet, c’est passionnant tu verras .

Et pour t’aider à suivre ta progression et tes nouvelles habitudes, tu peux utiliser le tracker d’habitudes qui est inclus dans mon template Notion offert Journée Productive :

Pour y accéder, il te suffit de t’inscrire ici et tu recevras immédiatement par email ton accès au template et aux vidéos explicatives qui l’accompagnent

Maintenant, c’est à toi de jouer pour choisir tes minuscules habitudes à créer ! Alors par quoi est-ce que tu as envie de commencer ? Quelle toute petite habitude pourrait s’insérer facilement dans ta vie ? Raconte-moi ça en commentaire !