Comment votre rythme circadien influence votre vie ?

Le fonctionnement du corps humain, quel sujet passionnant je trouve ! J’adore comprendre comment marche notre organisme, quelles sont les raisons évolutives qui l’expliquent et surtout comment relier ça à nos comportements actuels pour améliorer notre santé, notre énergie et donc au final notre productivité et notre vie en général.

Je suis d’ailleurs persuadée que pour être vraiment épanouie, productive et être au meilleur de sa forme mentale ou physique, cela passe par la compréhension de son corps et de ce qui peut influencer son bon ou mauvais fonctionnement .

Et dans le genre influence énorme pour notre corps, il y a le rythme circadien !

J’ai appris beaucoup de choses sur son fonctionnement grâce au livre The Circadian Code du Docteur Satchin Panda, une vraie bible en la matière . Il n’est pas traduit en français à date mais si tu lis l’anglais et que le sujet t’intéresse, n’hésite pas une seconde, c’est vraiment fascinant .

Notre rythme circadien a une influence énorme sur notre organisme et le moindre dérèglement peut avoir des conséquences négatives sur notre santé, aussi bien physique que mentale . Mais en comprenant aussi comment ça marche, on peut optimiser son fonctionnement et donc notre santé et notre énergie avec. C’est ce que je vais t’expliquer à travers cet article :

Le rythme circadien, comment ça fonctionne ?

Qu’est-ce que c’est en fait le rythme circadien ?

Le rythme circadien, c’est tout simplement l’ensemble des processus biologiques qui se passent sur un cycle d’environ 24 heures donc une journée complète. On l’appelle aussi « l’horloge biologique » .

On retrouve ces processus dans toutes les plantes, les animaux et bien sûr les êtres humains.

Ce rythme circadien existe grâce à différents gènes qui s’expriment dans toutes les parties de notre organisme (l’estomac, le foie, les muscles etc..). Le tout est supervisé dans notre cerveau au niveau de l’hypothalamus.

Cette horloge biologique se développe dans les premiers mois de notre vie . C’est pour cela qu’un nouveau-né n’a pas de rythme fixe et va se réveiller plusieurs fois par nuit pour manger ou faire ses besoins car son organisme n’est pas encore totalement réglé.

A quoi ça sert ?

Notre organisme est une machine très complexe dans laquelle il se passe toujours beaucoup de choses. Le problème : Tout ne peut pas se faire en même temps .

Grâce au rythme circadien, les différentes parties de notre corps peuvent s’accorder pour travailler dans un ordre logique et faire fonctionner l’ensemble de façon optimale .

Imagine un peu que ton corps est un orchestre avec plein de musiciens différents , tes organes, et ton cerveau comme chef d’orchestre. Chacun a une partition à jouer qui change en fonction du moment de la journée, que ce soit pour apprendre, digérer, construire du muscle, consolider ta mémoire, créer des nouvelles cellules etc.. Pour que tout ça donne une belle symphonie et non pas une cacophonie horrible, il faut que chacun joue en rythme et soit bien accordé : c’est tout le but de votre rythme circadien .

Qu’est-ce qui influence le rythme circadien ?

Le rythme circadien est une fonctionnalité interne de notre organisme. Chez l’être humain, il est réglé en moyenne sur une durée de 24h15. Cela veut dire que si tu t’isoles totalement du monde extérieur (genre dans une grotte dans le noir ) pendant plusieurs jours, ton organisme va continuer à alterner les phases de sommeil, réveil, repas, digestion sur un rythme un peu plus long qu’une journée.

Pour s’adapter à la durée des journées et à nos conditions de vie, notre horloge biologique se laisse influencer par différents paramètres :

La lumière

Comme notre rythme biologique est un peu plus long qu’une journée, il doit s’adapter pour ne pas se décaler de 15 minutes chaque jour. Pour faire ça, il se synchronise chaque jour par rapport à la lumière grâce à des capteurs au niveau de notre rétine.

Chaque matin, quand tes yeux voient la lumière du jour , ils envoient un signal au cerveau pour dire « Coucou il fait jour, on remet les pendules à l’heure » . Cela permet d’enclencher tous les processus qui doivent se dérouler pendant la journée pour nous permettre d’être actifs comme à l’époque où on partait chasser le bison toute la journée à l’extérieur.

En fin de journée , la diminution de la luminosité entraîne la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil, pour nous encourager à aller dormir pendant la nuit .

Notre organisme est adapté au rythme de vie de l’homme des cavernes. A l’époque, il n’y avait pas d’ampoules partout et on ne restait pas enfermé la journée dans un bureau avec peu de lumière naturelle . De plus, il a été prouvé que ces capteurs de synchronisation au niveau des yeux sont très sensibles à la lumière bleue qui est particulièrement puissante sur nos écrans .

Du coup, quand tu vois peu la lumière du jour pendant la journée et que tu regardes des écrans jusqu’à tard le soir, ton cerveau est perdu . Il ne sait pas où il en est de sa journée et ne va pas fonctionner de manière idéale, notamment dans la production des hormones qui régissent la faim, le sommeil, la digestion etc..

Le rythme des repas

Un autre paramètre qui influence fortement notre rythme circadien, c’est nos repas et surtout le rythme auquel nous les prenons .

Lorsque nous mangeons aux mêmes heures dans la journée, notre système digestif anticipe la nourriture avant qu’elle arrive. Il se prépare en amont, prévient le cerveau qu’il est temps de manger et une fois la nourriture avalée, il enclenche tout le mécanisme de digestion. Tout ce processus est très complexe et demande beaucoup d’énergie à notre organisme.

Quand on mange à des horaires différents, notre système digestif doit se réadapter car il ne s’attendait pas à devoir « travailler » à ce moment là . Il se met donc en mode urgence et la digestion se fait beaucoup plus lentement. Si nous maintenons ce nouveau rythme de repas, par exemple lors d’un voyage dans une autre zone horaire, il met à jour ses attentes. En revanche, si nous prenons nos repas de façon totalement aléatoire, il est obligé de se maintenir en état d’urgence constante car il ne peux pas prévoir quand la nourriture peut arriver .

Tout comme nous ne sommes pas fait pour être actifs et voir de la lumière durant la nuit, notre organisme n’est pas non plus conçu pour manger de façon continue pendant 24 heures . Il a besoin d’une période de repos importante pour pouvoir se régénérer et assimiler totalement la nourriture de la journée. C’est ce qu’il se passe généralement la nuit entre notre dîner et notre petit-déjeuner le lendemain .

L’exercice physique

Tout comme la nourriture ou la lumière, l’activité physique a un impact sur notre rythme circadien.

Notre corps est prédisposé pour s’activer durant la journée (on chasse le bison je vous rappelle ). L’organisme met donc tout en place pour nous permettre d’être en forme durant la journée et notamment sur la fin de l’après-midi (pour nous permettre de rentrer à la grotte avec chasse de la journée ). L’exercice physique pendant la journée permet également d’améliorer la qualité du sommeil la nuit et donc favorise la stabilité de notre rythme circadien .

En revanche, en fin de soirée, une activité sportive trop intense élève la température corporelle alors que nous avons besoin qu’elle diminue pour favoriser l’endormissement et repousse la sécrétion de mélatonine. C’est pour cela qu’il est difficile de s’endormir directement après une séance de sport un peu tardive .

Les conséquences d’un rythme circadien déréglé

Nous savons désormais que les dérèglements du rythme circadien ont un véritable impact néfaste sur notre santé . C’est d’ailleurs pour ça que les personnes qui travaillent de nuit ont des risques plus importants de développer des maladies graves .

Et avec l’évolution de notre société et de nos modes de travail plus sédentaires, de plus en plus de gens développent des maladies chroniques liés au dérèglement du rythme circadien .

Faisons donc un petit tour d’horizon des problèmes que ça engendre :

Problèmes digestifs et inflammation

Le système digestif n’est pas conçu pour que nous mangions de façon continue . La paroi de notre estomac est composée de cellules pour transmettre les nutriments de notre nourriture dans le sang et les envoyer dans le reste du corps. A chaque fois que nous mangeons, une partie de cette paroi est détruite par l’acide gastrique (environ 14% chaque jour ). Elle a donc besoin d’un temps de repos pour se reconstruire chaque nuit et fonctionner correctement le lendemain. Sans ce temps de repos, le système est sur-sollicité, ce qui créé des problèmes digestifs .

Sans compter qu’après le dîner , le corps transite vers une phase de repos donc en relançant la mécanique de digestion à ce moment là, il met beaucoup plus de temps à digérer les aliments, créant des inflammations et des reflux gastriques .

Troubles du métabolisme

Un rythme circadien déréglé favorise l’apparition de troubles du métabolisme : obésité, diabète, cholestérol, hypertension etc..

En effet, les hormones qui permettent de réguler le stockage des graisses, la glycémie et le cholestérol sont libérées dans notre organisme suivant un rythme circadien. Lorsque celui-ci est déréglé, elles ne peuvent plus réguler de façon optimale ces éléments .

De plus, sans une période de repos suffisante, l’organisme n’est pas capable de traiter une alimentation trop riche, ce qui augmente d’autant plus le risque d’obésité sachant que sous l’emprise de la fatigue, on a plus plus facilement attirés par les aliments gras et sucrés .

Système immunitaire déficient

Notre système immunitaire travaille également suivant son horloge interne . Les cellules qui doivent surveiller les menaces ne s’activent pas en même temps que celles qui doivent combattre les bactéries ou celles qui enregistrent les informations récoltées.

Sachant qu’une grande partie des « réparations » dans l’organisme ont lieu durant la nuit , un décalage de notre rythme biologique entraîne mécaniquement une diminution de notre système immunitaire. C’est d’ailleurs pour cela que le manque de sommeil nous rends beaucoup plus sensible aux virus et autres maladies bénignes .

Difficultés à se concentrer

Notre organisme est programmé initialement pour être actif et concentré durant la journée. Mais lorsqu’il n’est plus capable de différencier le jour et la nuit, lorsqu’il n’a pas eu sa dose de repos nécessaire, il ne peut plus fonctionner de manière optimale. Et notre capacité de concentration en paye le prix.

Tu as d’ailleurs déjà du remarquer qu’il était beaucoup plus difficile de travailler efficacement après une nuit trop courte ou après un voyage qui t’a fait changer de fuseau horaire.

Sans compter tous les troubles physiques liés au dérèglement de notre horloge biologique qui viennent limiter encore plus notre concentration. Forcément, lorsqu’on ne se sent pas bien physiquement, c’est plus difficile de rester concentré et efficace.

Anxiété et dépression

Le manque de lumière et donc le décalage de notre rythme circadien a de forts impacts sur notre état d’esprit. Cela va même jusqu’à augmenter l’anxiété et les risques de dépression.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle de plus en plus de gens sont atteints de trouble affectif saisonnier l’hiver , notamment dans les pays nordiques. Avec la luminosité qui diminue et le fait que nous passions encore moins de temps à l’extérieur pendant cette période, notre organisme n’arrive plus à faire correctement la différence entre le jour et la nuit. Cela provoque des changements d’humeurs, un sentiment de tristesse générale et une baisse de motivation .

Comment optimiser son rythme circadien ?

Maintenant qu’on a vu les problèmes, regardons un peu le plus important : les solutions pour un rythme circadien au top de la forme !

Pour vous donner une petite idée avant de rentrer dans le détail, voici le fonctionnement optimal de notre organisme sur un cycle de 24 heures :

Un sommeil de qualité en quantité suffisante

La première étape pour optimiser son rythme circadien et le synchroniser s’il est déréglé, c’est d’améliorer son sommeil.

Pour ça, il est important de dormir suffisamment chaque nuit (7 heures au minimum pour les adultes donc il faut compter 7h30 à 8h dans le lit vu qu’on ne s’endort pas immédiatement ).

Il faut savoir également que la période pendant laquelle tu dors compte beaucoup : il a été prouvé que le sommeil profond est beaucoup plus facilement atteignable avant 2 heures du matin. C’est assez logique en même temps puisque notre organisme a évolué pour être au repos quand il fait nuit et pour être actif dès les premières lueurs du jour .

Pour favoriser un sommeil de qualité, tu peux également jouer sur les facteurs suivants :

• Éviter la caféine ou théine après midi (elles peuvent agir pendant 10 heures sur l’organisme donc pour ne pas bloquer le sommeil le soir, il faut arrêter assez tôt en fait ).

• Éliminer au maximum les lumières de ta chambre (même les petites loupiotes du réveil ou du téléphone en charge, ça peut jouer ).

• Utiliser des bouchons d’oreilles ou une machine à bruits blancs pour ne pas être dérangé par les bruits environnants.

• Laisser au moins 2 heures entre ton dernier repas et ton heure de coucher pour que ton système digestif ait moins de travail à faire allongé.

Pour plus de techniques pour améliorer ton sommeil, je t’invite à lire cet article qui te donnera plus de détails :

Mieux dormir pour avoir plus d’énergie, comment faire ?

Une exposition appropriée à la lumière

On l’a vu précédemment, la lumière est un facteur essentiel qui nous permet de synchroniser chaque jour notre rythme circadien avec l’extérieur. Donc pour régler au mieux son rythme, il faut s’assurer une exposition appropriée durant la journée.

De la lumière dès le réveil

Un moyen facile à mettre en place pour régler son horloge interne est de s’exposer à la lumière du jour dès que possible le matin . Si tu as un jardin ou un balcon, n’hésite pas à aller y faire un tour une fois que le soleil est levé. Tu peux également prendre ton petit-déjeuner le plus proche possible d’une fenêtre. Ou pourquoi pas aller faire une balade matinale ou une séance de sport dans un parc près de chez toi ? Tous les moyens sont bons pour s’exposer .

De même, durant la journée si tu travailles dans un bureau, n’hésite pas à prendre régulièrement des pauses à l’extérieur. En plus, la position assise étant connue pour ses méfaits sur le dos, aller marcher quelques minutes à l’extérieur aura le double avantage de te soulager les vertèbres tout en optimisant ton horloge interne, c’est tout bénef !

Limitée au maximum la nuit

Une fois la nuit tombée , il faut également être attentif aux lumières qui nous entourent. La lumière bleue des écrans et de nos ampoules fait croire à notre cerveau qu’il fait encore jour et donc repousse notre envie de dormir.

Pour les écrans d’ordinateur, je te conseille d’activer le mode « nuit » ou d’utiliser le logiciel f.lux qui modifie automatiquement la luminosité et la lumière bleue de ton écran en fonction de ton heure de réveil et de coucher. Les téléphones Android et Apple embarquent aussi désormais quasiment tous un mode de réduction de lumière bleue le soir.

Essaye de maintenir également dans ta maison une luminosité réduite le soir, notamment après le dîner. Tu peux par exemple multiplier les petites lampes lumineuses pour éviter d’allumer les plafonniers centraux qui envoient une lumière trop directe.

Une nourriture limitée dans le temps

Comme la lumière, le rythme de tes repas a une influence significative sur ton horloge biologique. Et la meilleure façon de la régler, c’est de limiter la durée la prise de nourriture .

Beaucoup d’études ont démontré les bienfaits de ce qu’on appelle le jeune intermittent. Derrière ce nom barbare se cache en fait une pratique très simple : manger sur une durée limitée dans la journée .

Dans son livre, le Dr. Panda conseille de se limiter au maximum à un créneau de 12 heures. Cela veut dire que si tu prends ton petit-déjeuner à 8h, il faut que tu finisses ton dîner avant 20h. Attention également à tous les grignotages et boissons sucrées ou alcoolisées . Quand on parle ici de nourriture, c’est en fait tout ce que tu peux manger ou boire excepté de l’eau ou des médicaments .

Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou qui ont des problèmes de santé spécifiques, un créneau de 8 heures serait le plus optimal d’après le livre. Mais cela demande tout de même une certaine organisation .

En ayant un rythme de repas réguliers et limités dans le temps, cela laisse l’opportunité à ton système digestif de se reposer et de se reconstruire chaque jour correctement . Sans compter qu’avec cette méthode, on mange aussi moins avant de se coucher et donc on facilite aussi le sommeil qui aide à réguler notre rythme circadien.

De l’exercice physique régulier

On sait toutes que le sport c’est bon pour la santé, je ne vais rien t’apprendre ici . Mais nous savons aussi désormais que ça influe aussi positivement sur notre rythme circadien !

L’exercice physique améliore certaines connexions neuronales nécessaires à la régulation de notre horloge biologique et favorise une meilleure qualité de sommeil. Sans compter les bienfaits sur l’organisme en terme d’élimination des graisses et de création de muscles .

Pas besoin pour autant de faire une activité très intense pour obtenir ces avantages. Une pratique régulière de 30 minutes par jour d’activité modérée suffit pour ça ! Même si tu n’es pas un fan de sport, une petite marche rapide, une séance de yoga ou tout autre activité plus « douce » suffit à maintenir un rythme circadien optimal .

Attention en revanche à l’activité physique intense en fin de soirée . Cela peut bloquer ta production de mélatonine et donc retarder le moment où tu seras fatiguée . Il vaut mieux privilégier des pratiques plus modérées avant d’aller dormir pour éviter ça.

Conclusion

Tu as désormais toutes les clés pour mieux comprendre le fonctionnement de ton rythme circadien et surtout ce que tu peux mettre en place facilement pour l’optimiser .

C’est vraiment un sujet passionnant et qui influence tellement notre énergie que ça mérite vraiment de s’y intéresser. Si tu veux en savoir plus, n’hésite pas à lire le livre The Circadian Code qui détaille de façon très pédagogique le fonctionnement de notre corps.

J’espère que cet article t’a plu et surtout qu’il te permettra de mettre en place de nouvelles habitudes pour améliorer ton horloge interne ! De mon côté, je m’expose plus à la lumière le matin depuis cette lecture et surtout j’essaye de limiter ma période de repas en décalant un peu mon petit-déjeuner et en avançant le dîner. On y arrive petit à petit .

Le rythme circadien, tu connaissais déjà son rôle ? Qu’est-ce que tu peux améliorer dans ton rythme de vie pour l’optimiser ? J’ai hâte d’avoir tes retours en commentaire