Comment lutter contre la procrastination ? L’essentiel du livre « The Procastination Equation »

La procrastination, on y succombe tous à un moment ou un autre. « Arrêter de procrastiner » est d’ailleurs le deuxième objectif le plus populaire au monde (le premier étant « perdre du poids »). Il y a donc vraiment une volonté de lutter contre la procrastination mais encore faut-il savoir comment.

Si vous ne connaissez pas le terme, la procrastination c’est la tendance à repousser à plus tard des tâches qu’on pourrait faire dans l’immédiat.

Quand vous regardez un épisode de série au lieu de faire de l’exercice, quand vous vous baladez sur Instagram au lieu de passer ce coup de fil important ou quand vous repoussez la rédaction de cet article en faisant la vaisselle (non non c’est faux, ce n’est pas moi 🙂 ), vous procrastinez !

Piers Steel a étudié la procrastination pendant 10 ans et nous livre ses découvertes dans son livre « The Procrastination Equation » (disponible en anglais uniquement). En plus de nous expliquer les causes de la procrastination, il la modélise grâce à une équation (très simple, vous allez voir !) et nous donne toutes les clés pour lutter contre. Je vais vous donner ici l’essentiel de ce que j’ai appris dans ce livre et notamment comment lutter contre la procrastination.

Pourquoi est-ce qu’on procrastine ?

On sait tous qu’il vaudrait mieux aller faire du sport que de manger des chips devant Netflix, que la salade est meilleure pour la santé qu’un burger ou bien que ce rapport ne va pas s’écrire tout seul si on continue à faire défiler notre fil Facebook. Et pourtant, ça ne nous empêche pas de le faire quand même. Ce n’est pas logique alors pourquoi ?

La faute à notre cerveau

Tout ça s’explique par l’évolution humaine et la façon dont est constitué notre cerveau :

• D’un côté nous avons le cortex préfrontal qui fixe la stratégie. On peut le voir comme le PDG de notre cerveau. Il nous donne la capacité de prévoir à long terme, d’anticiper le futur et de se fixer des objectifs (comme arrêter de procrastiner par exemple 🙂 ).

• De l’autre côté, nous avons le système limbique qui est beaucoup plus primitif et se concentre sur les gratifications immédiates. On peut le voir comme un enfant gâté qui veut tout, tout de suite. Il nous a permis de survivre pendant des millénaires à l’époque où la nourriture était rare et les prédateurs nombreux mais aujourd’hui il ne nous aide pas vraiment.

Ces deux parties du cerveau se battent constamment pour prendre le dessus mais le système limbique étant plus vieux, il a une emprise beaucoup plus forte sur vous.

Quand vous décidez d’aller courir au lieu de regarder votre série préférée sur Netflix, c’est que votre cortex préfrontal a gagné la bataille. En revanche, si vous craquez pour cette glace alors que vous cherchez à perdre du poids, c’est la faute à votre système limbique.

Alors que le système limbique est présent dès notre naissance, le cortex préfrontal se développe lentement pour atteindre sa maturité à 20 ans environ.

C’est pour cela qu’un nouveau né ne peut pas comprendre le fait d’attendre pour manger et va hurler jusqu’à ce que sa faim soit assouvie. Ça explique aussi pourquoi les adolescents sont souvent plus impulsifs que les adultes et sont plus susceptibles d’avoir des comportements à risque ou addictifs.

Procrastination et impulsivité

Piers Steel nous explique que la procrastination est fortement liée à notre impulsivité. Plus nous sommes impulsifs et plus nous succombons facilement à la procrastination.

C’est assez logique puisque être impulsif, c’est finalement laisser notre système limbique prendre le dessus. C’est agir en fonction de ses besoins de gratification immédiats sans réfléchir aux conséquences sur le long terme. Et c’est exactement ce qu’il se passe quand on procrastine !

Au lieu d’agir pour faire avancer nos objectifs à long terme, on repousse nos actions pour s’accorder un plaisir instantané comme regarder la télévision, manger des bonbons ou perdre du temps sur Twitter.

Pour comprendre en détail comment fonctionne la procrastination, voyons un peu cette fameuse équation dont nous parle M. Steel dans son livre.

L’équation de la procrastination

L’équation de la procrastination est un moyen de modéliser les différents paramètres qui influent sur notre motivation à réaliser une tâche (ou l’absence de motivation = la procrastination).

C’est l’équation suivante :

L’équation de la procrastination créée par Piers Steel

Voyons en détail les différents éléments de cette équation :

• Motivation : c’est votre motivation à réaliser une tâche. Plus la motivation est élevée et moins vous allez procrastiner sur cette tâche. L’objectif étant d’avoir une motivation au maximum pour arrêter de procrastiner.

• Espoir : c’est l’espoir de réussir une tâche. Si vous avez n’avez pas confiance en votre capacité à réussir, votre espoir est faible et vous ne serez pas motivé pour accomplir la tâche donc vous allez procrastiner.

• Valeur : c’est la valeur que vous attribuez à une tâche. Vous procrastinez plus facilement sur des tâches qui ne vous semble pas importantes ou intéressantes.

• Impulsivité : c’est votre capacité à céder aux distractions et aux gratifications immédiates. Plus vous êtes impulsif et plus vous allez procrastiner sur une tâche qui n’apporte pas de plaisir immédiat.

• Délai : C’est le temps nécessaire pour voir les résultats de la tâche en question. Plus ce temps est long et plus vous avez tendance à repousser au lendemain.

Exemples concrets

Pour que ce soit plus clair, nous allons voir deux exemples concrets de mise en application de l’équation.

Exemple 1 : Faire de l’exercice

On a souvent tendance à procrastiner sur le sport. Même si on sait que c’est bon pour notre santé, que c’est nécessaire pour être en forme et que ça peut nous aider à perdre du poids, ça reste toujours difficile de se motiver. Et ça s’explique avec l’équation :

• Espoir : Si on se lance dans un entrainement trop intensif, on a peur de ne pas y arriver donc notre espoir est faible.
• Valeur : On sait que le sport est bon pour la santé donc sa valeur peut être élevée mais si on pratique un sport qui ne nous plait pas du tout, on va procrastiner car on ne trouve pas l’activité intéressante.
• Impulsivité : Ici, cela va dépendre de votre caractère mais surtout des distractions possibles autour de vous qui vont vous encourager à céder au lieu de faire votre sport comme prévu. Plus elles sont nombreuses et plus votre système limbique va être sollicité, entrainant une augmentation de l’impulsivité.
• Délai : Le problème avec le sport, c’est que vous n’aurez pas de résultat à court terme. Il va falloir plusieurs mois de pratique pour commencer à voir des résultats et donc le délai est très long. Ce qui fait baisser d’autant plus notre motivation.
• Motivation : On a un espoir faible et une impulsivité et un délai élevé donc au total, notre motivation à faire de l’exercice est faible.

Exemple 2 : Manger une glace

Ah cet exemple là vous inspire beaucoup plus n’est ce pas ? Forcément c’est plus facile de vous motiver pour manger une glace que pour faire du sport n’est-ce pas ? Regardons pourquoi avec l’équation :

• Espoir : Bon là dessus, je vous fait confiance. Vous avez bon espoir d’arriver à la manger cette glace.
• Valeur : Vous savez que ce n’est pas forcément bon pour la santé à long terme mais sur le moment, c’est quand même délicieux non ?
• Impulsivité : Là aussi tout dépend de votre caractère mais si vous avez une délicieuse glace sous les yeux, la tentation est énorme d’y succomber.
• Délai : Elle est là, devant vos yeux, pas le temps d’y réfléchir et elle sera dans votre bouche. Le temps n’est pas un problème ici
• Motivation : Espoir et valeur élevés, impulsivité et délai faibles, au global la motivation est au maximum pour manger la glace.

Comment lutter contre la procrastination ?

Maintenant que vous comprenez mieux comment fonctionne la procrastination, nous allons voir ce que nous pouvons faire pour lutter contre, en travaillant sur les différents paramètres de l’équation.

L’objectif ici est d’augmenter l’espoir et la valeur tout en diminuant l’impulsivité et le délai pour atteindre une motivation maximum à accomplir finalement la tâche sur laquelle vous procrastinez.

Piers Steel nous donne différentes techniques pour ça, je vous les livre ici.

Pour chaque technique, j’illustrerai avec un exemple sur l’écriture de cet article. Parce que je vous promets que j’en ai eu des envies de procrastiner en écrivant cette article sur la procrastination. Mais en utilisant les conseils de M. Steel, j’ai réussi à en arriver à bout !

1. Commencer par un petit pas

Une des raisons qui nous pousse à procrastiner, c’est d’avoir « peur » de la tâche à réaliser. Notamment lorsqu’on se fixe des objectifs ambitieux, on a l’impression que ça va être impossible d’y arriver.

On vient toucher ici le fameux Espoir de réussir de notre équation. S’il est trop faible et que vous ne vous sentez pas d’y arriver, vous serez moins motivé pour accomplir la tâche.

Pour lutter contre ça, il faut commencer par attaquer un tout petit bout de la tâche plutôt que d’essayer de l’accomplir dans sa globalité. L’objectif étant de se lancer car commencer est généralement le plus difficile.

Est-ce que ça vous est déjà arrivé de commencer une tâche que vous repoussiez depuis longtemps et une fois arrivé au bout, de vous dire « en fait ce n’était pas si difficile, je ne comprends pas pourquoi je l’ai repoussé si longtemps » ? Personnellement ça m’est arrivé très souvent et du coup je regrette généralement de ne pas m’y être mis plus tôt.

Donc pour commencer, fixer vous un objectif très simple comme vous y mettre pendant deux minutes uniquement, écrire quelques mots, ranger un seul papier etc.. Vous verrez qu’une fois lancé, vous trouverez ça beaucoup plus simple que prévu.

Par exemple voyons comment j’ai utilisé cette technique pour écrire cet article. Je ne me suis pas assise en me disant « allez maintenant on écrit l’article d’une traite d’un bout à l’autre ». Non, non, ça fait beaucoup trop peur ça ! A la place, j’ai commencé par « allez je commence par le titre« , puis « maintenant je fais le plan » et ensuite « allez juste ce petit paragraphe » etc. Jusqu’à finalement arriver au bout de l’article qui me paraissait interminable à écrire au départ.

2. Créer du challenge dans les tâches ennuyeuses

On procrastine aussi souvent sur les tâches que l’on considère ennuyeuses ou inutiles. Ça arrive souvent avec les tâches administratives (qui a envie de ranger ses papiers franchement ?) ou répétitives (on adore toutes faire la poussière bien sur ? Surtout en sachant qu’elle revient demain..).

Ici, c’est la Valeur de notre équation qui est faible et donc qui ne nous motive pas à nous lancer.

Pour nous motiver quand même, on peut rendre la tâche un peu plus difficile en se créant des challenges. Tout le monde adore jouer et du coup l’idée ici c’est de rajouter un peu de jeu dans une tâche ennuyeuse.

Vous pouvez par exemple vous chronométrer et essayer de battre votre record de vitesse pour accomplir la tâche, ou vous mettre en compétition avec quelqu’un d’autre (le premier qui a fini sa partie du ménage a gagné !). Il existe même des applications spécifique pour ça (Habitica par exemple) où vous gagnez des points et des niveaux selon les tâches que vous faites et vous pouvez même être en compétition dans votre famille.

Par exemple pour chaque article, la touche finale c’est la mise en forme et la correction des fautes une fois que j’ai fini de rédiger. Ce n’est pas la partie que je trouve la plus fun mais il faut bien y passer. Du coup, j’ai décidé de me chronométrer pour le faire le plus vite possible (23min sur celui-là). Et pour le prochain article, je veux gagner au moins 2 min !

3. Prévoir une récompense pour avoir réussi

Souvent, les personnes qui procrastinent ont tendance à oublier de se récompenser quand elles achèvent quelque chose. Et pourtant c’est une astuce très simple à mettre en place et qui peut fortement vous motiver.

On vient ici toucher la valeur de notre équation en y ajoutant la valeur de la récompense qu’on va obtenir à la fin.

Il suffit juste de vous fixer une gratification pour avoir accompli une tâche sur laquelle vous procrastiniez. Par exemple « un épisode de Netflix après avoir rangé les papiers », « une nouvelle robe après avoir perdu du poids », « 10min sur Instagram une fois que le rapport est terminé ».

Ça peut être des choses plus ou moins importantes mais il faut que ce soit une récompense qui vous fasse plaisir et qui n’aille pas totalement à l’encontre de ce que vous cherchez à accomplir. Évitez le Mac-do comme récompense pour avoir fait 30min d’exercice, ça serait dommage de perdre tous les résultats comme ça.

Pour cet article par exemple, j’ai prévu quand j’aurai terminé de manger un petit carré de chocolat noir au sésame. Je ne mange pas beaucoup de sucre mais celui-là c’est mon petit péché mignon. Donc au lieu d’en manger sans réfléchir, je m’en sert de récompense quand je termine les tâches que j’ai planifié (et je vais me dépêcher de terminer parce que j’ai très envie de mon chocolat !).

4. Optimiser son énergie

Si vous êtes fatiguées, si vous avez faim ou soif, vous ne pouvez pas faire des choix sensés. Votre système limbique (qui est là pour assurer votre survie) va vous rappeler à chaque instant qu’il y a un problème et cela va demander tellement d’effort de le faire taire qu’il ne vous en restera plus pour le reste.

Vous avez déjà fait des courses pour la semaine en ayant faim ? Mauvaise idée n’est-ce pas ? Votre cerveau est tellement obnubilé par la faim qu’il vous encourage à prendre tout ce qui est gras et sucré (pour lui ça veut dire : C’est plein de calories donc on va donc survivre).

Donc ça ne sert à rien de vous lancer dans une tâche compliquée le soir après toute une journée de travail si vous êtes fatiguées. Idéalement, nous sommes plus efficaces le matin entre 1h et 6h après notre réveil. Donc réservez ce temps là pour les tâches qui vous demandent plus de réflexion et gardez les tâches répétitives pour la fin de la journée.

Après chacun a un rythme personnel donc il faut vous adapter en fonction de votre rythme à vous. Personnellement, je sais que j’ai beaucoup de mal à me concentrer après le déjeuner, entre 13h30 et 15h je suis en plein dans mon pic d’inefficacité. Du coup, j’essaye de prévoir pour ce moment des activités ou je dois bouger (aller discuter avec un collègue sur un sujet spécifique par exemple) ou alors des tâches répétitives que je fais avec une musique entrainante en fond sonore.

Par exemple, cet article a été écrit principalement le matin. Je me prévois 1/2h chaque matin avant de partir travailler pour écrire parce que je sais que c’est beaucoup plus difficile pour moi le soir en rentrant. Je vais garder la soirée pour des choses plus simples comme publier sur les réseaux sociaux ou préparer la photo de couverture.

5. Éliminer les distractions

Quand vous repoussez une tâche, ce n’est généralement pas pour ne rien faire du tout. Vous allez chercher des distractions à la place pour vous occuper au lieu de faire ce que vous savez pertinemment que vous devriez faire.

Pour lutter contre la procrastination, il faut diminuer l’Impulsivité dans l’équation. Et moins vous avez de distractions à portée de main et moins vous êtes susceptible d’y succomber.

Après ça va dépendre de chaque personne. Vous savez ce qui peut vous distraire quand vous procrastinez. Que ce soit les réseaux sociaux, un certain blog (vous avez le droit de procrastinez en lisant ce blog par contre 🙂 ), Netflix, les emails ou n’importe. A vous de déterminer quelles sont vos distractions et de les éliminer de votre environnement de travail.

Vous pouvez par exemple mettre votre téléphone en mode avion, utiliser des applications qui bloquent l’accès pendant un certain temps à des sites particuliers, débrancher votre box internet. A vous de réfléchir au meilleur moyen ! Mais si vous n’avez plus d’autre choix que de vous atteler à la tâche que vous repoussez parce que vous n’avez tout simplement RIEN d’autre à faire, vous verrez que ce sera beaucoup plus simple.

Par exemple pour écrire cet article, j’ai tout simplement quitté les onglets ouverts sur mon navigateur. J’ai aussi mis mon téléphone en mode avion et surtout hors de ma vue pour ne pas être tentée. Et j’ai décidé que je ne bougeais pas de ma chaise tant que je n’avais pas terminé ma 1/2h d’écriture au minimum.

6. Connecter la tâche à un objectif plus large

Si vous n’êtes pas capable de voir à long terme l’intérêt de la tâche que vous devez faire, c’est beaucoup plus dur de se motiver forcément.

On est cherche encore ici à augmenter la Valeur de notre équation. Et c’est un des conseils les plus efficaces d’après Piers Steel pour lutter contre la procrastination.

Faites le lien entre cette petite tâche que vous repoussez depuis un moment et vos objectifs à long terme. Même si la tâche en elle-même n’est pas intéressante ou vous semble difficile, est-ce qu’elle vous aide à accomplir ce que vous voulez ? Ou dans l’autre sens, est-ce que le fait de ne pas la faire va vous empêcher de réussir ?

Prenons ce rapport que vous devez rendre à votre manager en fin de semaine. En soit ce n’est pas une énorme étape dans votre carrière mais ça reste une des tâches que vous avez à accomplir dans les temps si vous voulez qu’il vous fasse confiance, qu’il vous donne une meilleure augmentation ou même si vous voulez obtenir une promotion. Et cette séance de sport prévue tout à l’heure, vous n’allez pas perdre 10kg en la faisant mais si vous ne la faites pas, vous n’allez pas faire les autres et dans 3 mois, vous ne vous sentirez pas en meilleure forme, plus musclée et plus à l’aise dans votre corps.

Cet article par exemple, pourquoi est-ce que je l’écris ? Parce que j’ai envie de vous aider à mieux vous organiser, à lutter contre la procrastination. J’ai envie de partager tout ce que j’ai pu découvrir à travers les livres que j’ai lu. Et si je n’écris rien, tout ça restera uniquement dans ma tête et n’aidera personne. Et ça c’est un puissant moteur pour me motiver à écrire.

7. Utiliser le pouvoir des habitudes

Nous arrivons ici à l’astuce ultime. Celle qui vient en bonus de tous les autres et qui peut vraiment changer la donne : les habitudes !

Les habitudes sont très puissantes parce que notre cerveau ne réfléchit plus une fois qu’elles sont ancrées. Ce qui veut dire qu’il n’y a plus de bataille entre les deux rivaux de toujours (le cortex préfrontal et le système limbique) pour savoir quoi faire. Tout se fait en mode automatique et ça c’est génial !

Si vous prenez l’habitude de faire de l’exercice chaque matin par exemple, vous n’allez plus vous poser 1000 questions tous les matins sur « est ce que je fais de l’exercice ou pas ? ». Ça devient une partie de votre routine matinale et vous n’avez plus à y réfléchir.

Bien sûr, cela marche autant avec les habitudes positives que négatives. D’où l’intérêt de développer des habitudes positives et de transformer autant que possible les habitudes négatives que vous avez.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article qui vous explique comment développer des habitudes ou s’en débarrasser. Et si vous voulez gagner en efficacité, je vous ai aussi écrit un article sur les 9 habitudes à développer pour être plus productive.

Si on revient à mon article, j’ai développé l’habitude d’écrire tous les matins entre 8h et 8h30 avant de partir au travail. Je ne me pose plus la question : une fois que j’ai terminé mon petit-déjeuner, j’allume mon ordinateur et j’écris pendant 1/2h. Ce n’est pas forcément énorme et j’écris aussi parfois à d’autres moments mais c’est plus difficile que ce créneau du matin qui est devenu un automatisme.

En conclusion

Et voilà nous sommes arrivées à la fin de cet article, plutôt dense je l’avoue. Mais il y a tellement de choses à dire sur le sujet de la procrastination en même temps. Et ce livre de Piers Steel clarifie vraiment le problème je trouve et nous propose plein de solutions en plus.

J’espère qu’avec tous ces conseils, vous allez pouvoir lutter contre la procrastination plus facilement. Parce que ça touche tout le monde et que ce n’est pas une fatalité. Il y a des moyens pour la combattre et certains sont très simples à mettre en place alors allez-y, commencez dès maintenant et arrêter de procrastiner ! Vous serez tellement fières de vous quand vous aurez enfin terminé cette tâche que vous repoussez. Et vous verrez que vous allez vous dire « ce n’était pas si terrible finalement » 🙂

Pour savoir sur quel sujet orienter mes prochains articles, n’hésitez pas à me dire en commentaire quelles sont les domaines ou tâches dans lesquelles vous procrastinez le plus ? Qu’est-ce qui vous freine pour vous lancer ?

Et bien sur si vous avez mis en pratique certains de ces conseils, dites moi quels sont les résultats, j’ai hâte de voir ça !