Chronotypes et organisation, comment s’organiser suivant son rythme ?

Aujourd’hui j’ai envie de vous parler des chronotypes. D’abord parce que je trouve ça hyper intéressant de mieux comprendre comment on fonctionne en tant qu’être humain, en tant qu’individu et comment fonctionne notre cerveau. Et surtout parce qu’ensuite, avec cette connaissance, on peut s’adapter dans notre organisation, dans notre mode de vie pour être plus efficace, pour être en meilleure forme et pour se sentir mieux tout simplement 🥳.

Et une des façons de mieux comprendre comment on fonctionne, c’est de connaitre son chronotype !

Pour commencer, je vais vous expliquer un peu qu’est-ce que c’est cette histoire de chronotypes, d’où est-ce que ça sort et quels sont les 4 grands chronotypes qui ont été identifiés. Je vous dirai aussi comment est-ce qu’on fait pour savoir quel est notre chronotype. Et puis surtout pour chacun de ces 4 chronotypes, j’ai envie de vous donner des conseils pour adapter votre organisation par rapport au rythme qui vous convient le mieux 😉.

Les chronotypes, qu’est-ce que c’est ?

Définition

Alors le chronotype, qu’est-ce que c’est ? De façon simplifiée, c’est votre tendance à être plutôt du matin ou plutôt du soir.

En fait, suivant votre chronotype, vous allez avoir plus ou moins de facilités pour vous lever, vous concentrer et faire certaines activités suivant les différents moments de la journée.

Par exemple quelqu’un qui est plutôt « du soir », un oiseau de nuit comme on dit, pourra facilement se concentrer et travailler tard le soir. Alors que personnellement, je suis au top de ma forme maintenant parce qu’il est 8h30  mais si vous me demandez d’écrire cet article à 22h, je serai au bout de ma vie 😅.

D’où vient votre chronotype ?

Votre chronotype est complètement lié à votre rythme circadien, c’est à dire votre horloge interne qui commande tous les processus biologiques de notre corps. Il faut savoir que votre corps est une machine très complexe mais vraiment bien pensée. Donc il y a des processus qui se déroulent suivant la journée et la nuit dans un certain rythme chaque jour.

Par exemple la digestion va être facilitée à certains moments précis de la journée, l’endormissement, le réveil également. Et tout ça est géré grâce à votre rythme circadien.

Si vous voulez en savoir plus sur le rythme circadien et comment il influence votre vie, j’ai fait un article détaillé sur le sujet à partir du livre « The Circadian Code », vous pouvez le retrouver ici :

Comment votre rythme circadien influence votre vie

Donc notre chronotype dépend de plusieurs choses : Déjà il y a clairement un aspect génétique qui a été démontré depuis quelques années déjà. On a identifié certains gènes associés à un chronotype particulier. Mais ce n’est pas uniquement génétique ! On a aussi une grosse part qui est liée à notre environnement et à nos habitudes.

Et il faut savoir aussi que votre chronotype n’est pas forcément fixe. Il peut et il va surement varier au cours de votre vie.

Les 4 grands types de chronotypes

On connait généralement cette histoire de « je suis plus du matin » ou « je suis plus du soir » mais sans plus de détail que ça. Alors qu’en réalité, d’après les recherches, on peut identifier au moins 4 chronotypes différents à qui on a donné des jolis petits noms de mammifère :

• Les dauphins
• Les loups
• Les ours
• Les lions

Alors je dis « on » mais bien sûr, ce n’est pas moi ! 😅 Ces noms ont été donné par le docteur Michael Breus qui est un expert reconnu mondialement sur le sommeil et qui a écrit plusieurs livres sur le sujet dont un notamment sur les chronotypes « Quand ? » (ou « The Power of When » en version originale).

Donc quelle est la différence entre un loup, un dauphin, un lion ou un ours ? Je vais vous dire ça et vous verrez si vous vous reconnaissez un peu dans un de ces animaux 😉.

🐬 Le chronotype Dauphin

Les personnes de type dauphin sont généralement des petits dormeurs. Ce sont des personnes qui ont le sommeil très léger et donc qui sont réveillées très facilement la nuit.

Un peu comme l’animal, le dauphin qui ne dors jamais vraiment puisque il dors en ayant la moitié de son cerveau éveillé (c’est incroyable d’ailleurs ça quand on y pense 🤔)

Donc les personnes avec un chronotype dauphin dorment assez peu et pas forcément bien. Du coup elles sont souvent fatiguées voire irritables au réveil. Ce sont aussi des personnes qui sont très sensibles aux stimulus. Elles auront donc plus de facilité à travailler seule que dans un open space ou un endroit bruyant. C’est beaucoup plus simple pour elles de se concentrer au calme.

On est généralement tous passé par une phase Dauphin dans notre vie : Dans nos tous premiers mois quand on se réveillait toutes les 2h pour le plus grand bonheur de nos parents 😁. Et à l’âge adulte, ce chronotype se retrouve chez environ 10% de la population.

🦁 Le chronotype Lion

Les lions, ce sont typiquement les personnes matinales, qui se réveille tôt naturellement, en pleine forme et qui sont particulièrement efficace le matin. Par contre, ils vont perdre leur énergie dès le début de l’après-midi et ils peuvent avoir beaucoup plus de mal à se concentrer en milieu et fin de journée. Donc c’est gros pic de productivité le matin mais après c’est compliqué 😅.

Du coup les lions vont préférer les soirées plutôt calmes et vont avoir tendance à se coucher assez tôt puisque ils se retrouvent à court d’énergie rapidement après la nuit tombée 🥱.

C’est un chronotype un peu plus présent que les dauphins puisqu’on le retrouve chez 10 à 20% de la population adulte. On est généralement lion quand on est enfant. Une fois passée la période des nuits agitées, les enfants se couchent et se réveillent généralement assez tôt.

🐺 Le chronotype Loup

Les loups, ce sont les personnes qui sont plus efficaces en fin de journée voire la nuit 🌜. Les loups auront beaucoup plus de mal à se lever tôt le matin et à faire des tâches qui demandent beaucoup de concentration en début de journée. Mais au fur et à mesure que la journée s’avance, ils voient leur productivité et leur créativité se décupler 😉. Etant donné qu’ils peuvent rester éveillé tard sans soucis, les loups ont souvent une vie sociale bien remplie le soir et vont avoir tendance à être plus extravertis.

Par contre, ils vont avoir plus de mal à s’adapter au rythme classique de la société, que ce soit à l’école ou en entreprise avec des horaires classiques de 9h-18h 😕.

Les loups représente 15 à 20% de la population adulte environ donc c’est quand même une énorme proportion de personnes qui se sentent en décalage avec le rythme qu’on nous impose depuis qu’on est tout petit. Et au niveau de notre croissance, on se retrouve souvent loup à l’adolescence. C’est pour ça qu’à cette période, on va avoir tendance à faire plus de grasses matinées et à veiller tard le soir.

🐻 Le chronotype Ours

Il faut savoir que la majorité de la population est de type ours puisqu’il représente environ 50% / 55% des adultes.

Les ours sont des personnes qui ont un rythme neutre, c’est à dire qu’il vont peut-être repousser leur réveil une ou deux fois le matin mais sans se lever tard non plus. Les ours sont particulièrement productif en milieu de matinée jusqu’en milieu d’après midi 🙇‍♀️. Il se sentiront ensuite fatigués en milieu de soirée.

Etant donné qu’on est une majorité à être des ours à l’âge adulte, même si on n’apprécie pas forcément de se lever le matin et qu’on aimerait dormir un peu plus, le rythme classique imposé par la société nous convient plutôt bien au final.

Les ours sont aussi généralement des personnes assez sociales, extraverties, qui aiment bien manger, bien dormir et profiter de la vie 😊.

Comment connaitre son chronotype ?

Avec un peu d’intuition

Alors maintenant qu’on a fait le tour de ces 4 chronotypes, la question importante, c’est de savoir où est-ce que vous vous situez personnellement.

Déjà vous pouvez vous fier à votre intuition. Quand je vous ai donné les caractéristiques de chacun de ces 4 chronotypes, est-ce qu’il y a en a un dans lequel vous vous reconnaissez tout particulièrement ? 🤔 Si c’est le cas, il y a de grandes chances que ça soit votre chronotype (ou tout du moins votre chronotype du moment).

En faisant le test du Dr. Breus

Si vous ne vous reconnaissez pas complètement dans un de ces 4 chronotypes ou que vous hésitez, vous pouvez aussi faire le test qui a été développé par le docteur Breus pour connaitre votre chronotype 😊. C’est un test en deux parties : une première partie pour déterminer si vous êtes ou non un dauphin et si ce n’est pas le cas, une deuxième partie pour savoir si vous êtes Lion, Ours ou Loup.

Pour aller faire le test des chronotypes en français, c’est par ici : Quel animal êtes vous ? Identifiez votre chronotype selon Michael Breus

N’hésitez pas à faire le test si vous avez un doute, c’est très rapide et ça peut vraiment vous servir ensuite à vous organiser suivant votre rythme 😉.

Votre chronotype évolue dans le temps

Il faut aussi que vous gardiez en tête que votre chronotype peut évoluer au cours de votre vie. C’est déjà ce qui s’est passé tout au long de votre enfance et même à l’âge adulte, ce n’est pas fixe. Même si la génétique entre en compte, l’environnement dans lequel vous vivez a aussi un impact sur votre rythme circadien donc il va également influencer votre chronotype.

Ce n’est donc pas impossible ni étonnant que vous passiez par différentes phases au cours de votre vie, en fonction de votre activité, de votre environnement. Votre corps peut aussi s’adapter.

Par exemple, j’étais ces dernières années plutôt de type Lion mais je me rend compte que ces derniers mois, je me rapproche de plus en plus de l’ours. A moi ensuite de m’adapter à cette évolution et d’organiser mes journées en fonction. Je me met moins la pression pour me lever très tôt et j’écoute mon corps pour lui donner l’énergie dont il a besoin. C’est totalement ok, il suffit juste d’en avoir conscience et de s’écouter en fait ! 😊

Comment s’adapter suivant son chronotype ?

Donc maintenant qu’on a fait le tour des 4 chronotypes et que vous savez dans quelle catégorie vous vous situez aujourd’hui, on va passer à la partie vraiment intéressante de cet article : comment adapter son organisation en fonction de son chronotype ?

Parce que c’est bien gentil de le savoir mais ensuite le plus important c’est surtout de passer à l’action 😉. Alors voyons voir pour chacun de ces chronotypes, ce qui correspond le mieux en terme d’organisation :

Pour un lion 🦁

Si vous êtes lion, vous allez pouvoir vous lever tôt sans aucune difficulté et vous pouvez profiter à fond de ces premières heures de la journée où la majorité des gens sont encore endormis.

Après une petite période pour émerger et réaliser votre routine matinale, vous pouvez vous lancer de bon matin dans des tâches qui vous demandent le maximum de concentration, c’est le moment idéal pour vous 😉. Une fois que vous avez accompli le plus compliqué de bon matin, vous pouvez relâcher un peu la pression.

Vu que ça fait déjà pas mal d’heures que vous êtes debout, n’hésitez pas à faire une petite sieste en début d’après-midi après le déjeuner. Pas besoin qu’elle soit très longue, 15/20 minutes c’est parfait. Si vous dépassez les 20 minutes, il vaut mieux partir alors pour une sieste complète d’une heure et demi, sinon vous allez être complètement groggy au réveil puisque vous allez vous réveiller au milieu d’un cycle de sommeil.

L’après-midi, vous allez avoir plus de mal à avancer sur les tâches qui vous demandent beaucoup de réflexion donc essayez au maximum de vous prévoir des tâches simples à réaliser, qui ne demandent pas trop de concentration ou alors des réunions en début d’après-midi. Sachant que vous avez déjà pu bien avancer le matin, pas besoin de chercher à trop en faire l’après-midi !

Si vous devez planifier des réunions, évitez de le faire en fin de journée parce que vous aurez beaucoup plus de mal à rester concentré. Par contre c’est le moment idéal pour consommer du contenu, lire, vous former 👩‍🎓.

Et vu que vous avez commencé votre journée tôt, ne la faites pas trop durer, ça ne sera pas du tout productif. D’ailleurs, si vous voulez profiter de votre soirée et retrouver un peu d’énergie, vous pouvez profiter de la fin de l’après-midi pour faire du sport ou vous balader. Vous avez ensuite toute la soirée pour vous détendre avant d’aller vous coucher tôt, vers 22h30 au plus tard pour être en pleine forme le lendemain.

Pour un ours 🐻

Maintenant à vous amis Ours qui m’écoutez ! Même si vous avez un peu de mal le matin, ne repoussez pas votre réveil trop longtemps, même si vous avez l’impression que vous pourriez encore dormir beaucoup plus. Pour vous réveiller plus rapidement, vous pouvez faire du sport dès le début de votre journée, ça vous fera un bien fou ! Et n’oubliez pas un bon petit déjeuner copieux après le sport pour vous donner de l’énergie pour le reste de la journée 😊.

Votre pic de productivité va commencer en milieu de matinée donc vous pouvez démarrer votre journée tranquillement avec des petites tâches administratives puis passer progressivement sur des tâches plus complexes jusqu’à l’heure du déjeuner. Attention parce qu’après le repas, surtout s’il est bien copieux, vous risquez d’avoir un gros pic de fatigue avec la digestion. Le meilleur remède pour vous, c’est d’aller prendre l’air, de marcher un peu et de prendre la lumière du soleil pour recharger les batteries.

De retour au travail, vous allez pouvoir continuer sur votre lancée avec des tâches assez complexes ou des réunions jusqu’en fin d’après midi. N’hésitez pas à prendre des pauses régulièrement, d’autant plus l’après midi ou dès que vous sentez une baisse de concentration 😉.

Le soir, vous serez tout autant énergique et étant donné que les ours sont assez sociables en général, vous aurez peut-être envie de profiter jusqu’à tard pour échanger avec les autres. Attention par contre à ne pas vous coucher trop tard, même si sur le moment vous êtes plein d’énergie parce que vous aurez du mal le lendemain matin. Idéalement, essayez de vous éloigner de tous les écrans à partir de 22h, créez-vous une routine du soir qui vous repose et vous détend pour vous coucher au plus tard vers 23h.

Pour un loup 🐺

Si vous êtes un loup, je sais que ce n’est pas toujours facile de vivre suivant votre rythme 🙄. Dans notre société actuelle, on entend beaucoup de messages du genre « l’avenir appartient à ce qui se lèvent tôt », « il faut se lever tôt pour réussir » et ce genre de chose. Déjà au cas où vous en doutiez, sachez que c’est complètement faux ! Même si le matin ce n’est pas fait pour vous, vous avez par contre plein d’énergie le soir et vous pouvez clairement en tirer parti 🥳.

Donc déjà la première chose si vous êtes loup, c’est d’accepter votre rythme sans culpabiliser et de ne pas essayer de lutter contre. Si vous le pouvez suivant votre activité, essayez de commencer votre journée un peu plus tard. Le matin, essayez de vous exposer à la lumière le plus rapidement possible à votre réveil pour remettre votre horloge circadienne en place et prenez le temps de faire une activité sportive douce, de la marche, des étirements pour vous réveiller en douceur.

Vous pouvez aussi vous concentrer le matin sur des tâches simples qui ne demandent pas trop de concentration et prévoir vos réunions et tâches complexes à partir de 14/15 heures plutôt. A partir de 17h, vous aurez toujours autant d’énergie et c’est le meilleur moment pour faire des tâches qui vous demandent de la créativité donc profitez en !

Attention par contre à ne pas travailler trop tard dans la nuit à moins de pouvoir vraiment décaler votre réveil le lendemain. D’autant plus qu’avec l’énergie et la créativité que vous avez en fin de journée, vous allez mettre un certain temps avant de vous endormir parce que votre cerveau est encore à fond. Donc prévoyez un temps de calme et éloignez vous des écrans à partir de 23 heures si vous devez vous lever le lendemain.

Pour un dauphin 🐬

Et pour vous les dauphins, voyons voir comment organiser au mieux vos journées. Déjà en tant que dauphin, vous avez tendance à avoir un sommeil léger et qui vient difficilement, ce qui peut vous rendre anxieux, stressé voire facilement irritable. C’est pour ça que même si je sais que ce n’est pas facile pour vous, vous devez vraiment essayer d’améliorer au maximum votre sommeil 😴.

On va donc commencer par la fin de la journée : Même si vous avez beaucoup de mal à vous endormir tôt, c’est d’autant plus important pour vous d’avoir une routine du soir fixe et de vous éloigner des écrans assez tôt, vers 22 heures au plus tard. A partir de là, vous pouvez faire des activités qui vous détendent pour faciliter l’endormissement : prenez un bon bain, pratiquer la méditation, une activité manuelle qui repose votre cerveau comme le coloriage par exemple, écoutez des musiques douces, prenez le temps de lire, de vous étirer etc.. A vous de voir ce qui vous plait le plus mais essayez vraiment de vous créer une petite bulle de bien-être avant d’aller dormir 🧘‍♀️.

Evitez également au maximum toute stimulation pendant la nuit dans votre chambre vu que vous avez un sommeil très léger : que ce soit des rideaux occultants, des boules-quies, un masque ou une machine à bruit blanc, tout est bon pour favoriser un sommeil de qualité 😉.

Le matin, vu que vous êtes des petits dormeurs, vous allez vous réveiller assez tôt mais sans être forcément plein d’énergie donc pour bien démarrer la journée et vous faire du bien dès le réveil, vous pouvez faire du sport, aller courir, faire des exercices intenses qui vous feront transpirer et vous donneront de l’énergie.

Après un bon petit déjeuner, vous serez à fond entre 10h et midi donc c’est la période idéale pour vous concentrer sur les tâches complexes. Essayez de travailler au maximum dans le calme pour pouvoir vous concentrer à fond ou alors utilisez un casque avec des musiques qui favorisent la concentration pour éviter d’être dérangés par les bruits extérieurs 🎧.

Si vous avez une baisse d’énergie en début d’après-midi, une balade ou une petite sieste vous feront le plus grand bien mais attention à ne pas dépasser 20 minutes au risque d’avoir encore plus de mal à vous endormir. En fin d’après-midi, si vous sentez que vous avez une baisse de productivité, vous pouvez vous mettre sur des tâches plus simples comme la gestion des mails ou l’administratif. Ca sera aussi le moment idéal pour vous former puisque votre courbe d’apprentissage est à son maximum entre 15h et 20h.

En début de soirée, vous aurez peut-être un regain d’énergie et c’est le moment idéal pour échanger avec les autres. Mais attention à ne pas retarder pour autant votre routine du soir de retour au calme qui vous aidera à mieux dormir 😊.

Conclusion

Et voilà, on arrive à la fin de cet article sur les chronotypes ! J’espère que ça vous a plus et surtout que vous avez pu apprendre des choses sur la meilleure façon d’organiser vos journées suivant votre chronotype 🥳. Si on récapitule rapidement ce qu’on a vu ici :

Il existe 4 grands chronotypes tels qu’ils ont été définis par le docteur Breus et pour chacun de ces chronotypes, on va avoir un fonctionnement optimal différent au cours de la journée :

• Les lions sont des lève-tôt qui peuvent profiter de leur énergie le matin pour se concentrer sur les tâches complexes. Il vaudra mieux avancer au maximum le matin et réserver l’après-midi pour des tâches plus simples, en prenant le temps de faire une petite sieste après le déjeuner. Le soir pas question de veiller tard et au lit à 22h pour être en forme le lendemain !
• Les ours qui représentent la majorité de la population ont besoin de beaucoup de sommeil mais vont avoir envie de rester réveillé tard, notamment quand ils sont entourés d’autres personnes. Leur pic de productivité sera placé en milieu de journée donc on commence la journée tranquillement avec des tâches simples et on se concentre sur les tâches complexes en fin de matinée et début d’après-midi. Une petite balade digestive leur fera le plus grand bien si besoin après le déjeuner.
• Les loups sont des couche-tard qui seront bien plus efficace en fin de journée et dans la nuit. Il n’y a pas à culpabiliser si le matin, vous y allez tranquillement. Ne vous forcez pas et concentrez tous vos efforts sur l’après midi et le début de soirée pour avancer.
• Les dauphins sont des petits dormeurs au sommeil souvent agité. L’important ici sera de préserver au maximum le sommeil avec une routine de retour au calme le soir et en s’éloignant des écrans à partir de 22h. Le matin, du sport intense et la lumière du jour vous aideront à émerger plus facilement et à faire le plein d’énergie de bon matin.

Et surtout, n’oubliez pas que ces chronotypes évoluent dans le temps et il peut aussi dépendre de votre environnement, des saisons, de votre âge etc..

Le message clé que j’ai envie de vous faire passer ici c’est aussi qu’on est tous différents, au niveau de notre corps, de notre fonctionnement et personne ne peut savoir mieux que vous ce qui est le mieux. C’est à vous de tester, d’expérimenter ce qui vous correspond le mieux pour vous organiser et travailler au moment qui est le plus efficace pour vous personnellement 😉.

Ici on découpe en 4 chronotypes mais il y a forcément plein de nuances donc les conseils que je donne ici reste indicatifs. Il n’y a que vous qui pouvez savoir ce qui vous correspond !

Alors, dites-moi en commentaire, vous êtes de quel chronotype ? Comment est-ce que vous pouvez adapter vos journées en sachant ça ? 😊